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频繁手淫？你的“五姑娘”是否已经过度使用？你的性能力（做爱时长、勃起硬度）是否已经受到验证影响？
2018 年的一项全球调查发现，57% 的 18 至 24 岁男性每周都会自慰——有些人可能在读这篇文章的时候刚刚手淫完。他们想改掉手淫的毛病，或者至少减少手淫的频率，但是却无论如何也无法克制自己。
如果你也想克服频繁手淫的毛病，并且让自己的性能力和日常生活都会到正规，请仔细阅读完这篇文章。
如何戒除手淫 – 突然停止还是逐渐减少次数？
一些NoFap运动的参与者提倡应该立即戒掉所有性行为（不做爱、不看色情片、不手淫），而另一些人则建议慢慢戒掉。
戒除手淫主要有两种方法：
- 突然彻底戒掉
- 逐步减少次数
无论采用哪种方式，最终目的都是要彻底戒掉手淫这个习惯。以下是每种方法的具体步骤，选择一种适合你的方式，然后开始。
方法一：立即戒除
这意味着，从现在起，你就要彻底戒掉手淫，不能再有任何自慰行为。对于手淫上瘾的人来说，尽管这很难做到，但也有不少人”戒撸“成功了。
以下是具体步骤：
1. 设定一个强制停止时间（比如现在）
一定要拿出对天发誓的态度。从现在开始，将不再手淫——千万别对自己说”来撸最后一次”。把“戒除手淫”当成是对自己的一个承诺。同时你要清楚的知道，你这样做纯粹是为了改善生活质量、身体状况。
2. 清除所有诱惑
扔掉所有可能诱惑你去“撸管”的东西。比如，删除电脑上的色情收藏夹、屏蔽掉色情网站，扔掉飞机杯等自慰玩具。
3. 培养新习惯
可以把时间安排在这些地方，比如培养健康的爱好、锻炼身体或与朋友聚会。只要让自己忙碌起来，你就会忘掉自慰。你的日常活动越忙碌、越充实，越有益于你戒除手淫的毛病。
4. 应对冲动的计划
制定一些计划，以应对想要手淫时的冲动。比如冲个冷水澡、做俯卧撑、散散步，或者立刻给朋友打电话。当你有手淫的想法和冲动时，要立刻分散注意力。随着你多次成功抵制手淫的冲动，你“戒撸”的意志力也会越来越强。
5. 寻求监督和交流
要充分发挥身边的力量，告诉值得你信赖的朋友，或者加入线上线下的相关群组，那里的很多人有着与你相同的困扰和戒撸计划（比如NoFap），你们可以一起交流、彼此监督。当有志同道合的人和你一起去做这件事，并且监督你的时候，你会更可能戒除手淫。
6. 合理的奖赏
只有赏罚分明，才能完成“大业”。在戒掉手淫一周后，给自己一点小小的奖励——比如和朋友一起吃晚餐，或者买一双心仪的运动鞋。
方法二：逐步减少手淫次数
如果你不喜欢“休克疗法”，可以尝试循序渐进，逐渐降低手淫频率，直到彻底不再手淫。
可以参考以下6个步骤：
1. 记录频率
选定一个时间段，比如以一周为单位。然后，每周记录手淫频率以及诱发因素（心情、作息……），这样你就能发现自己每次手淫的原因以及规律，然后制定相应的计划去改变。
2. 逐步减少
如果你以前每天都会手淫一次，那么从现在开始，可以尝试隔天自慰一次；一段时间以后，尝试隔两天自慰一次，以此类推。逐渐增加两次自慰之间的天数，让随机的性冲动逐渐变的有计划、有步骤、不断减少，直到彻底戒除。
3. 延缓冲动
如果你突然有了强烈的自慰冲动，一定要克制自己的欲望。用10-15分钟去分散注意力，直到性冲动逐渐消失。随着次数的增多，你的自制力会越来越强，直至改掉手淫的习惯。
4. 降低满意度
之所以你总是想手淫，是因为这种行为本身能给你带来一时很爽的感觉。所以，不妨利用反向思维。如果你总是想刷Pornhub视频，那就给自己增加一些难度：屏蔽掉色情网址、屏幕调成灰度。
5. 寻找根本原因
手淫的真正原因，并非是你确实需要发泄欲望，而是因为你无聊、有压力、感到孤独，于是你选择了这种能提供一时快感的发泄方式。此时，你可以问问自己：“我真的是性欲旺盛？还是只是再逃避孤独、打发时间？”你可以用真正能为自己带来满足感的事情代替色情片和手淫，比如锻炼身体、与人沟通。只要找到问题的根源，你就不再需要依靠色情片来填补了。
6. 庆祝进步
循序渐进的成功，可能会被你忽视，所以要学会认可自己的每一次成功和进步。比如克制了一次手淫的冲动，这就是进步，要学会认可和肯定自己，然后用喜欢的方式为自己庆祝一下。
所以对于手淫的坏习惯，你是想突然彻底戒除？还是逐渐改掉？选择一个适合你的方式，然后全力以赴，直到成功“戒撸”。
如何改掉手淫的习惯，并一直保持？
自慰本身是一件很正常的事情。但是频繁的自慰，会影响到个人生活、精力甚至性能力。
为什么手淫会让人上瘾？该怎么办？
我们的大脑喜欢多巴胺。每次自慰的时候，都是在训练大脑去追逐那种快速的化学刺激。相比之下，日常生活中的其它习惯就变得索然无味了。
所以，自慰其实与大脑有关，与你的阴茎、精子、性欲无关。你的大脑在反复告诉你：“我还要自慰！”
如何做：
- 从现在起，不看色情片，它是诱导你自慰的罪魁祸首
- 用体育锻炼或社交来取代手淫。比如举重、拳击、朋友聚会
- 每天提醒自己“戒撸”，逐渐养成习惯
如何重塑大脑、增强自控力
大脑是可塑的——它就像橡皮泥一样，我们可以任意改变它的想法。所以，我们完全可以重塑性行为模式。
如何做：
- 延迟满足。每次你的竭力克制，实际上都在重塑大脑的神经通路。你可以把它想象成精神卧推，它会让你的意志力越来越强大。
- 从其它途径获取多巴胺——体育锻炼、团队竞赛、帮助他人并获得肯定、适量美食、娱乐活动
- 冥想，它可以重置和冷静大脑，帮助我们减少冲动行为，即使每天5分钟，也能提高专注力
避免复发、保持自律的最佳方法
即使是成功戒除手淫以后，诱惑也是随时存在的，这很正常，尤其是在压力大或者无聊的时候。
如何做：
- 静观其变：欲望会随着时间慢慢消退。所以不要与欲望作斗争，而是去平静地观察它们、深呼吸，直到冲动慢慢消失。
- 感官转换：当你冲动时，迅速刺激另一种感官——嚼薄荷口香糖、吸入精油，或者用冷水洗脸。
- 正念自慰：正念自慰的目标是体验快感，而不是尽快达到高潮。它不依赖任何外部刺激，比如色情片、色情小说等，将全部注意力集中在身体和呼吸上，慢慢探索除生殖器以外的身体敏感部位。
戒断症状以及应对方法
想要戒掉过度手淫的坏习惯，刚开始会很难。你可能会感到烦躁不安、空虚难耐。别担心，这是多巴胺戒断的正常反应，就像戒烟一样。
应对方法：
- 戒断过程中的焦虑和情绪波动只是暂时的。它们会达到顶峰，然后逐渐消退。这是你的大脑在重新校准，这些症状意味着你正在康复。
- 将躁动不安的情绪转化为：跑步、拳击、瑜伽……任何能让你身体放松的运动。
- 与朋友或治疗师分享你的情绪，憋在心里只会让戒断反应更糟糕。
戒除色情片和自慰的习惯，不但会让你的健康状况有所好转，而且生活习惯也会变得更加丰富多彩。
接下来让我们听听那些已经成功戒除手淫的男人，他们想对我们说些什么。
以上这些技巧有用吗？
戒掉手淫以后，你会发现自己还有更多重要的事情要做，接下来让我们看看，这些男人是如何戒掉手淫，从而提升自己生活品质的。
戒掉13年的手淫史——从身心疲惫到精力充沛
我慢慢恢复到了手淫成瘾以前的生活习惯，现在我能很好地平衡自己地生活、工作、以及社交活动。——SecretaryNo8805
SecretaryNo8805是一个29岁的小伙子，他分享了自己改掉手淫毛病的过程。在戒除自慰以前，他已经有了13年的手淫史，让他每天都过得身心疲惫，并且严重影响到了社交生活。最终，他彻底戒掉了手淫的习惯，并且重新建立了健康的作息规律。
改掉40年的手淫习惯——正念、冥想
听着，如果我能做到……你也能做到！40年的手淫史消失了。这并非超能力，正念帮我改变了一切。——NoFap论坛网友Jw12Ace
Jw12Ace（50多岁）自12岁起就自慰成瘾，拥有近40年的手淫史。这给他带来了巨大的痛苦，并且总是充满了孤独感，甚至损害了他的婚姻。他戒掉手淫，不仅仅依靠意志力，还每天进行正念冥想，以及学习NoFap社区一些戒撸经验。他的性欲再次恢复到正常状态，社交生活也开始变得井然有序。
27岁时人生的转变——从无能为力到自信
“NoFap改变了我的人生。它给了我正常的性生活，让我的生活回到正轨。” – TimeToChangeB
27岁的“TimeToChangeB”透露，他从青少年时期就开始手淫，这导致了勃起功能障碍（PIED）和自信心的下降。起初，他怀疑是自己的睾酮水平或性取向出了问题，后来他意识到手淫才是根本原因。通过逐渐减少手淫次数、多次戒断，最终坚持18个月以后，他彻底戒掉了手淫。现在，他开始和女性约会，享受着正常的性生活。
常见问题
停止手淫会让我更有精力吗？
是的。当你停止手淫，不再持续消耗多巴胺储备时，你的身体就会开始储存更多能量。你会睡得更好，注意力更集中，而且真的想要去尝试一些有意义的事情。
戒掉手淫需要多久？
统计数据现实，想要彻底戒除手淫，可能需要21-90的时间。具体时长取决于手淫史的长短，上瘾时间越长，你的大脑就需要越多的时间来逐渐恢复，但是通常不会超过90天。
戒除手淫有助于提高性能力吗？
没错。很多有性能力问题（尤其是射精延迟或勃起功能障碍）的男性在戒掉手淫后，性能力都会得到明显的改善。当你不再被手淫过度刺激时，你的大脑实际上会再次对真正的伴侣做出反应。睾酮水平会稳定下来，阴茎敏感度也会恢复。
戒撸以后，没控制住再次手淫怎么办？
不用担心，偶尔的欲望和冲动并不能代表戒撸失败。此时，你需要复盘一下，想想是什么诱因让你再次手淫，然后找到根本原因，并且以后尽量避免。
过度手淫会影响我对女性的吸引力吗？
是的，而且这种情况比你想象的要严重。当你的大脑习惯了不断地被新鲜事物所刺激（比如刷抖音视频），它就会开始忽略现实的人际关系。手淫也是同理，当你的大脑不断地被手淫快感所填充，你就会忽略现实中的性爱。
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